יום שבת, 30 ביולי 2016

פנצאנלה - סלט לחם מטוסקנה

בפירנצה, קשה לדמיין  קיץ ללא Panzanella, המנה הזו עבור איטלקים רבים היא מנת בסיס שלוקחים לכל מקום.
ישנן לא מעט ואריאציות לסלט הנהדר הזה וזהו ללא ספק פתח לויכוחים מהי הדרך הטובה ביותר להכינו?

פנצאנלה הינו סלט טוסקני שמיוחס במקור לאיכרים שעבדו בשדות וחיפשו אוכל זול להכנה ומזין.
פתיחה נהדרת לכל ארוחה.



מרכיבים לארבע מנות:

4 פרוסות לחם של אתמול או חלה מסו"ש.
2 עגבניות ללא קליפתן.
6 פילטים של אנשובי (לא חובה אך מאוד מומלץ!)
כף צלפים שטופים
חופן עלי בזיליקום טריים
2 כפות חומץ בלסמי משובח
6 כפות שמן זית
מלח ים 
פלפל גרוס
פלפל אדום קלוי ללא קליפה
פלפל צהוב קלוי ללא קליפה


הכנה:

קולים את פרוסות הלחם עד להשחמה וחותכים לקוביות של 3 ס"מ ומעבירים לקערה
טיפ של איטלקים: קודם מערבבים היטב את החומץ הבלסמי עם שמן הזית ויוצקים מעל הלחם! 
ממשיכים עם שאר המרכיבים:
יוצרים חתך בגב העגבניות וחולטים במים חמים במשך 5 דק.
מסירים את קליפת העגבניות, חותכים לקוביות ומצרפים לקערה.
קוצצים גס את עלי הבזיליקום, האנשובי, הפלפלים והצלפים ומוסיפים לסלט.
ממליחים ומפלפלים.
מערבבים היטב.

מגישים עם מוצרלה טובה. להיט.







יום שני, 30 במאי 2016

לזניה שלושת הגבינות

צילום: ליאור כרמון, כל הזכויות שמורותמצרכים - 8 מנות


דפי לזניה של ברילה (18 ) או לחילופין למי שרוצה להשקיע, כמות זהה של דפי לזניה טריים.
גבינת קוטג' 250 גרם 9%
גבינת עמק 220 גרם
גבינת פרמזן 150 גרם
עגבניות מרוסקות 800 גרם.
שתי ביצים
שני חופנים של בזיליקום קצוצים גס
שליש כוס שמן זית
שן שום אחת
פלפל טרי גרוס
כפית מחוקה של מלח


הוראות הכנה

מחממים תנור מראש לטמפרטורה של 160 מעלות. משמנים תבנית פיירקס בגודל 28/35 ס"מ או בקירוב למידה זו. מניחים את ששת הדפים הראשונים בתחתית התבנית. מערבבים את הגבינות המגורדות עם הביצים ומניחים בצד. בקערה אחרת מערבבים את שמן הזית, השום, העגבניות והבזיליקום יחד, ממליחים ומפלפלים. כעת חוזרים לתבנית, על רצפת הבסיס שהנחנו קודם מניחים חצי מתערובת הגבינות ומיד מעליה שליש מרוטב העגבניות. סוגרים עם שכבה של ששה דפים נוספים ממעל. חוזרים שוב על הפעולה הנ"ל ויוצרים קומה שניה. כעת ששת הדפים האחרונים של הלזניה יסגרו את המבנה ומעליהם ניצוק בזהירות את השליש האחרון של רוטב העגבניות.
מכניסים לתנור למשך 25 דקות בחום של 160 מעלות צלסיוס.

יום שני, 23 במאי 2016

ריזוטו פטריות


למרות שזוהי מנה המתאימה לחורף, תמיד כיף לחזור להכין ריזוטו פטריות.
רגע לפני ההגשה: חמאה ופרמזן אל תוך הסיר
מרכיבים לארבע מנות

ליטר ציר עוף אורגני, חם
3 חופני פטריות פורצ'יני מיובשות
חופן פורטבלו וחופן שמפיניון טריות חתוכות גס.
כמה גבעולים טרגון או פטרוזיליה קצוצים
כף טימין
מיץ מלימון בינוני
25 גרם חמאה
שמן זית
1 בצל קטן קלוף וקצוץ דק
2 מקלות סלרי קצוץ דק
270 גרם אורז לריזוטו (ארבייטו)
60 מ"ל מרטיני ביאנקו
ים מלח
פלפל שחור טחון
פרמזן מגורר טרי
שמן זית כתית מעולה


הוראות הכנה

1.
מניחים את פטריות הפורצ'יני בקערה ויוצקים מים חמים לכיסוי מלא, מוציאים לאחר כמה דקות ברגע שהם מתרככים. קוצצים אותם דק ושומרים את נוזל ההשריה.

בסיר גדול יש לחמם את שמן הזית. נווסיף את הבצל והסלרי על אש קטנה, 
מטגנים לאט לאט עד לשקיפות מלאה לפחות 10 דקות, ואז מיד יש להפעיל את החום למקסימום ולהוסיף את האורז. בנקודה זו יש לערבב היטב ולתת לגרגירים כיסוי מלא של חום. לאחר דקה שתיים יש להוסיף את המרטיני - זה מריח נפלא כעת!

ממשיכים לערבב עד שהנוזל נספג היטב לאורז. כעת יוצקים את נוזלי השריית הפורצ'יני דרך מסננת אל  תוך המחבת ומוסיפים את הפורצ'יני הקצוץ. מוסיפים קמצוץ מלח ופלפל גרוס ואת המצקת הראשונה שלכם. כעת יש להשגיח היטב ולערבב לאט וללא הפסקה, זה מאפשר לכל מצקת להיספג לפני ההוספה הבאה.

יש להמשיך להוסיף את כל הציר עד שהאורז רך אבל קשה מעט (אל-דנטה ממש כמו פסטה).
זה ייקח בערך 30 דקות.

2.
בינתיים, על מחבת חמה ויבשה מניחים את פטריות הבר עד שהם רכים. מוסיפים את עשבי התיבול הקצוצים - טימין, טרגון ופטרוזיליה יחד עם קורט המלח ומיץ הלימון.


3.
מסירים את הריזוטו מהאש ובודקים בזהירות תיבול. מוסיפים את החמאה והפרמזן.
המרקם של החמאה ןהפרמזן אמור לעטוף את הגרגירים והמרקם אמור להיות חלקלק.
מכסים את הסיר ומניחים לריזוטו לנוח במשך כ 3 דקות.

4.
מגישים את הריזוטו ומעליו כמה פטריות שקלינו על המחבת. כדאי ואף מומלץ לתבל בפרמזן מגורר טרי וטפטוף של שמן זית מעל.



יום חמישי, 29 באוקטובר 2015

מרתון ניו יורק

~ הקדמה ~

If you want to win something, run 100 meters.
    If you want to experience something, run a marathon.
Emil Zátopek

גשר וורזאנו ניו יורק



אתה יושב באולפן רדיו לספר את הסיפור שלך, הוקצבה לך שעה, אבל אתה יודע שעם השעון אתה כבר יודע להתמודד.  

"... הרוח בפניך בעת סופת השלג של השבוע שעבר. מדקרת הקור הנוראה, ואתה שם בחוץ ברחובות השוממים תוהה מדוע השתגעת לצאת מהבית ברוח זלעפות כזאת, ובכל זאת, אפילו בשעה שהתאמצת שלא ליפול, היתה ההתרוננות מן הרוח ההיא, ההנאה לראות את הרחובות המוכרים נהפכים לכתם של שלג לבן מתערבל."
(מתוך ספרו של פול אוסטר, יומן חורף)


   מרתון, זוהי הרי דרך נפלאה לתור את ניו יורק אני מהרהר ומפחית מכבוד מעמד המירוץ. אני בדרכי אל העיר של אוסטר. בקרוב ארוץ ברחובות ברוקלין בסמוך לחנות הספרים של טום ונתן גלאס מ"שגיונות ברוקלין" ואחתום את המרוץ בסנטראל פארק, ביתו של מרקו פוג גיבור "ארמון הירח".  בעיר הזו - הבירה הכלכלית של העולם - ממש כאן בשדרה החמישית, למד בנג'מין גראהם שיעור אחד או שניים בילדותו על הישרדות ויזמות ובחלוף שני עשורים הפך לאב רוחני עבור דורות של משקיעים בוול סטריט ובעולם כולו ביניהם גם אחד בשם וורן באפט, בקרוב באותה שדרה יתחיל הקרב האמיתי של עשרות אלפי רצים הכמהים להגיע לנקודת הסיום.

   וואו, ארבעה שבועות נותרו להזנקה על גשר וורזאנו, הלב גואה, ההתרגשות הולכת ונבנית לה ואני בכלל מלא סיפוק מהדרך וההכנה שעברתי, אז איך מסכמים את התקופה הזו? האם זה אפשרי? ככל שאני הופך בדברים אני מבין שיש רגעים שישארו בסוף רק איתך, שם בריצה הם נולדים ושם עמוק בתודעה הם ישארו. ובכל זאת, את סיפור המסגרת בוודאי חלקכם מכירים: הדרך לא קלה, תובענית, מחייבת. ישנם הרבה ויתורים, משברים, פציעות ומיקוד אחד - מטרה אחת.
פגשתי לא מעט אנשים טובים, עם חלום משותף אחד, שותפים לדרך, חברים לקבוצה. רצנו יחד מאות רבות של קילומטרים וזה בהחלט מחזק ומלכד.

  סמיכות האירועים והשינויים שחלים בתקופה כה קצרה מובילים אותי לרשום ולזכור את כל מה שניתן.
בשורות הבאות ליקטתי אוסף רשמים, חוויות ונקודות ציון שהחלו בהחלטה מעט יומרנית, לרוץ את ריצת המרתון הראשונה שלי דווקא כאן בעיר ניו יורק.

 ~ Lucky Man ~ 

  אז איך בעצם הכל התחיל?
עוד יום שגרתי עובר לו, אני שב ומביט בתמונה מחצי מרתון ת"א 2013, משהו נותר שם לא סגור, לא שלם, לבטח לא מרוץ שהייתי לוקח איתי. זוהי תחרות חצי מרתון ראשונה עבורי ועל אף שהתכוננתי כראוי אני נחלש בקילומטר ה-18 ומסיים בזמן של 1:52ש'. בהחלטה של רגע, אני מחליט להירשם למרתון ניו יורק. אני מניח שעולה השאלה למה דווקא שם? לא אחת שמעתי על מרתוניסטים שחזרו נלהבים ויתכן שהחלטה של רגע הכריעה את הכף.

סוגיית המקומות הפנויים בהגרלה למרתון איכלסה לא מעט טורים ואתרי ספורט הנה למשל ההתייחסות הבאה של runners-world:
"...The exact number of spots available for new 2013 applicants depends on how many of the above runners use their guaranteed entry. Still, it's safe to say the number of spots available in the 2013 drawing will be down dramatically from previous years. In 2012, more than 140,000 people entered the lottery for approximately 40,000 spots."

29 למאי, יום ההגרלה הגיע, בארץ לקראת חצות ובניו יורק ובשאר רחבי העולם ממתינים כ-180,000 רצים לתשובה חיובית. אראלה את שם? כי לי כבר אין דופק...

בשעה הקרובה יתבשרו מספר ברי מזל על השתתפותם במרתון ניו-יורק. ואני? אני עורך דיאלוג מוזר ומעט מתיש עם האתר של NYRR - הגוף האמון על התחרות. אצבע נשלחת אל המקלדת לרענון המסך, אני לוחץ בבטחון, ללא היסוס,  ובתגובה מקבל תשובה מנומסת חזרה: "...Still in drawing". חוזר ובודק ושוב אותה תשובה. בינתיים, כמות לא מבוטלת של אנשים מדווחת ברשתות החברתיות על תשובה שלילית שנמסרה להם, ביניהם אנשים שזו השנה השישית בה הם מקבלים תשובה שלילית. אני ממשיך עד לנקודה בה אני פשוט נרדם. פשוט נרדם עם היד על המקלדת, ככה זה שאתה מאמין.
הבוקר עולה, יקיצה טבעית עם הרבה פסימיות באוויר.
אני ניגש בחוסר ציפייה מוחלט למחשב ומקבל את ההודעה הבאה !!




באותו הבוקר ולאורך כל היום החיוך לא נמחק מהפנים.
באוזניות אני שומע את JAY Z ואלישיה קיז ומתמלא בתחושה של התחלה חדשה וציפייה למשהו גדול שהולך ומתקרב.

Photo credit: NYRR.com

   

 ~ Absolute Beginner ~ 

    "אם אתה מתאמן כמו שצריך, אתה צריך להתקדם בהתמדה. זה לא אומר בהכרח לקבוע עוד שיא אישי בכל פעם שאתה במירוץ ... כל אימון צריך להיות כמו הפקדת כסף בבנק. אם האימונים שלך עובדים כמו שצריך, אתה ממשיך להגדיל את יתרת ה"כוח" שלך בבנק ..." (גרטה וויץ)

  ההיערכות לתחרות מרתון משמעותה אחת: מחוייבות.
מחוייבות לשעות הבוקר המוקדמות, מחוייבות למרחקים הארוכים, מחוייבות לעומס האימונים וההקפדה על התאוששות, מנוחה ותזונה נכונה ומעל הכל לא לשכוח שיש לי גם משפחה שהיא חלק בלתי נפרד וחשוב מאוד בכל ההיערכות .
 אז איך ניתן להכניס את כל הדברים ללו"ז? אני מבין שעל מנת לשמור על המסגרת הזו בלי לפגוע באף חלק, נדרש שינוי באורח החיים שהורגלתי בו עד עתה. רוצה מרתון? היה מוכן לשלם את המחיר, גם אם השעון מצלצל לך ב-3:30 בבוקר לריצה שתצא בדיוק עוד שעה.  ברקע מרחפות להן תמיד הדאגות לפציעות ושאר מֵרְעִין בִּישָׁין, אך כרגע אני שם את הכל בצד ומקווה לטוב. אני מבין שהמטרה היא להיצמד לתוכנית בתקווה שהסיכון לבעיות יפחת למינימום - ניהול סיכונים.



אני מחליט להצטרף לניטרו בעקבות שיחה עם ניר בדולח. (תודה גדולה מגיעה ליורם בן-פורת האגדי שדחף אותי לשם ונתן טיפים בתחילת הדרך.)

"באתי ללמוד" פתחתי ואמרתי לניר בפגישה שלנו.
 שוחחנו על ניו יורק, מעט על המייחד את המסלול עצמו ועל הנסיון המועט שצברתי כולל תיאום ציפיות כללי.

"אז איך אתה עם אימון עליות מחר בבוקר?" שאל ניר בטבעיות בקול סמכותי כמו שרק ניר יודע. מופתע מעט מהזימון המהיר הנהנתי לחיוב. "אז מחר אתה מתחיל להתאמן עם צפריר וקבוצת הריצה של ניטרו, יש לכם אימון עליות בעמיקם מי-קדם 05:30 בבוקר", זו למעשה היתה ירית הפתיחה לחמשת חודשי האימון הבאים.
"סיבולת = סבל + סבלנות" , נהג ניר לעודד את מתאמני הטריאתלון.

אני משנן את המשפט בחזרה הביתה, אהיה סבלני ואנסה לסבול בשקט...

~ תוכנית האימונים ~

  צפריר ("צפ") הוא המאמן שמלווה אותי.  בפרספקטיבה לאחור ובנימה מעט אישית אני חושב שהמאמן נוכח "איתך" תמיד, על אף שהוא לא נמצא לידך בכל אימון. מחד אפשר לראות את המאמן כמגדלור ששומר, מפקח, דואג לבקר ולהעיר ואם אפשר קורטוב של אינטיליגנציה רגשית והומור זה בכלל תמהיל מושלם, לצפריר יש את זה בשפע ואני חב לו הרבה, מאידך, ההתנהלות ביחידת האימון אמורה להיות בבקרה מלאה שלך ובאופן הזה לקחתי את הדברים, אחריות רבה מוטלת עלי.
 נפגשנו לאימון ראשון באחד הבקרים של תחילת יוני -אימון עליות בגבעות עמיקם - איזור שאני כה מכיר מרכיבות אופני ההרים. כשלושים וחמישה איש באימון בוקר 05:30. עליות כבר אמרתי? קחו שעה אחורה וקבלו אינדיקציה על שעת ההשכמה. האימון לא קל,  חימום של 2 ק"מ ואחר כך טיפוס על אחת הגבעות משולב במספר חזרות ברציפות במשך 40 דק. צפריר מבקר, בודק, שואל וזה מרגיש לי טוב. בחזרה האחרונה אני כבר מותש הדופק נושק ל-180 אני סחוט לגמרי. בחזרה החמישית הארבע ראשי מאותת שזהו הוא כבר לא ממשיך יותר.

בסיום האימון יוצא לנו להחליף מילה. "הקבוצה מתכוננת למרתון טבריה ונמצאת בתחילת עונת האימונים יש קאדר של מעל 30 מרתוניסטים" ואז הוא הוסיף בחיוך: "אם אין לך CRUSH על ניו-יורק בוא איתנו לטבריה..." ההומור אף פעם לא עזב את הקבוצה הזאת וככל שהזמן עובר הוא רק הולך ומשתבח.
שחרור ומתיחות ואני בדרכי חזרה הביתה.



מודל האימונים הוא איטרטיבי לחלוטין ומורכב מארבע עד חמש יחידות אימון חודשיות.
כל חודש בנוי מארבע תוכניות אימון שבועיות שהולכות ונעשות קשות עד השבוע השלישי ואילו בשבוע האחרון מופחת עומס האימונים לצורך התאוששות והכנה למחזור האימונים הבא.

השבוע נפתח בריצת נפח בינונית שנועדה לנער את ה"אבק" מהריצה הארוכה בשישי ולהכין את הגוף לקראת אימוני ההפוגות המפרכים ביום שני וכמו כן עבור אימוני העליות או הטמפו (תלוי בתקופה) שנקבעו ליום רביעי.
פעמיים בשבוע, בימים בהם אין פעילות, אני עורך אימונים של 1200 מ' בבריכה, אימון קרוס טריינינג קל שנועד בעיקר לשחרור.

תהליך העבודה מזכיר מאוד את מודל ה-SCRUM שמלווה אותי בעבודה מזה מספר שנים ואני בוחר לשלב מספר כלים שאני מכיר בעיקר לבדוק חוזקות ונקודות שאני מעוניין לשפר. אני שואל את עצמי שלוש שאלות ועורך רטרוספקטיבה על התהליך:

1. מה עלי להתחיל לבצע שלא יישמתי עד עתה?
2. מה יש להסיר מהתוכנית? (כי זה פשוט לא תורם ואף פוגע בתהליך)
3. מהו הרכיב האימוני שבונה ומחזק ועלי להמשיך ליישמו?

אני דואג לשוחח עם צפריר אחת לשבוע לשתף בהתלבטויות, לעדכן על מצבי ולתאם ציפיות על דפקים ומהירויות בכדי שהאימון יהיה אפקטיבי ויראה שיפור בביצועים. עם תום תוכנית האימונים ותחילת תקופת הטייפר (tapering) אני מרגיש חזק, משקלי ירד ב-10 ק"ג ואני מגלה שניתן לרוץ מהר יותר ובדפקים נמוכים מבעבר.

ארוכות סוף שבוע:


                        "בסיום הארוכה תביאו כסף לבזבוזים - קפה של גיבורים ומים דיאט לכולם..." (צפריר)

   זה לא היה עובר בשידור רדיו מן הסתם, אבל את התמונה שניבטת אליכם למעלה נשבעתי לחזור ולצלם אולי מפני שיש זמן ומקום בו הכל מתחבר. וברגע הזה בתחילת ריצת 34 ק"מ, ברגע בו אתה מבין שאתה רץ לבדך בשעה כה מוקדמת בבוקר ("פעם ארנון העיר לי שיש דברים אחרים שצריך לעשות ב-4:30 בבוקר")  אתה יודע שזה שלך, שהיעד שהצבת הוא בר השגה. הריצה נבנית ומתפתחת ואיתה גם המחשבות שנהפכות למזוקקות יותר ויותר ונוגעות רק בדברים הטובים באמת.

מרכיב המרחק הנבנה בריצות הארוכות היווה את ההכנה החשובה לבניית "זכרון הריצה" מעין סיכום לתהליך האימון השבועי. בתחילת התוכנית קצבי זון 3 שלי עומדים על PACE של 5:30 ובסיומה אני מגיע אף במקטעים מסויימים ל-4:20.


בתחרות חצי מרתון הירקון, אני מקזז את שיאי ב-8 דק' ומסיים בזמן של 1:44 ש'.


שבוע לאחר מכן אני בטסט של 27 ק"מ, מרגיש ממש טוב חוצה את נק' החצי על זמן של 1:39 ש' ולא מאמין.

חל שיפור בקצב וביכולת להחזיק מהירות בדפקים של זון 3, צפ חזה את השיפור הזה ואכן הוא הגיע.

טייפר (Tapering):

משפט אחד אומר הכל על תקופת הטייפר שמתחילה שלושה שבועות לפני התחרות:
"If you are one percent over-trained you are screwed, but if you are one percent under-trained you are golden!"  

  אני נמצא בתקופת הטייפר, "טייפריסט" כך מכנה אותי ארנון. עומס האימונים צונח בשבוע הראשון ב-30% ובשבוע שלאחר מכן במדרגה זהה והכל בכדי לשמור על הגוף לתחרות אך יחד עם זאת, אין איבוד פוקוס, משטר הקצבים והדפקים נשמר. האינטרוולים בימי שני מוחלפים ע"י צפ בפרטלקים (FARTLEK אני עדיין מחפש את המשחקים השבדים שהבטיחו לי...). בסך הכל יש שמירה על קצב חילוף חומרים נורמלי ותחושה של השלמת מרחקים בינונית בארוכות מנגד בריצות הטמפו יש נסיון להחזיק מהירות של שליש אחרון בריצה.

לב האימון בריצות טמפו מתמקד על טווח 4:25 - 4:45 דק/ק"מ
אימוני הפוגות\פארטלקים יציבים ונשארים על 4:00 - 4:10 דק/ק"מ
את אימוני הארוכות אני מסיים על זמן ממוצע של 4:50 דק/ק"מ.

התקופה מוזרה מאוד, רצים פחות אבל הגוף רוצה יותר. בעוד שאר הקבוצה ממשיכה בהכנות אתה נעצר.
אני אוהב להשתעשע במטפורה של זה שהורידו אותו באמצע הכביש המהיר מהאוטובוס הקבוצתי, אמרו לו לחכות לרכבת ההרים שתאסוף אותו בהמשך לחוויה שלא תישכח. בינתיים הראש עובד שעות נוספות, התחרות ממש פה מעבר לפינה.
מחכה לרכבת הרים שלי...

~ לחיות נכון ~
אימונים, אימונים ועוד אימונים.
עליות שטח בעמיקם ובמחצבות בנימינה (וואו איזה נוף ניבט מכתף הכרמל!)
אימוני הפוגות מתישים, ריצות טמפו וכמובן הארוכות בסוף שבוע.
הגוף ניצב תחת עומסים קשים והאימונים השבועיים נושקים בשיאם בחודש האחרון למאה ק"מ לשבוע.
עקומת המאמץ מתגברת מחודש לחודש ויש חשיבות גדולה להתאוששות ולחידוש מקורות האנרגיה, רצוי שאלו יהיו מהסוג הנכון.



עונת המרתונים בחו"ל מתחילה בספטמבר (ברלין), מן הסתם אימוני ההכנה לתחרויות אלו יערכו בקיץ, מה שמחייב לקיים את האימונים מוקדם בבוקר, מאוחר יותר חם ולח מאוד. אתה לומד לקום בארבע בבוקר (ובסוף מתרגל ואוהב את זה - קצת מטורף לא?) כדי לספק ערות מספקת לגוף וטעינה של פחמימות ונוזלים, באנגלית אפילו הדביקו לזה כינוי נחמד (Camel up).
למרות שהקפדתי עד עתה, אני מבין שיש צורך לערוך מהפיכה קטנה בנושא התזונה, והאמת שלמדתי שאפשר להסתדר לא רע בכלל ולהכין ארוחה זריזה ומאוזנת גם בעבודה, הנה מתכון מהיר שאילתרתי:

מעט צ'ילי, פלפל, מלח, ענף טימין, 200 גרם חזה עוף, מעט מאוד שמן זית.
יש לעטוף היטב בנייר אלומיניום.
  •   מניחים למשך 8 דק' בטוסטר.
  •   מוסיפים פחמימה: אורז \ פסטה \ בטטה שמביאים מהבית.
  •   ירק טרי או פרי.
  •   קפה
מתכונים נוספים..



לשעות אחר הצהריים:
1. יוגורט עם פירות ודגנים (ויש המון בקיץ! רימונים, מנגו, פסיפלורה המועדפים עליי)
2. אם ניתן, אני מכין שייק פירות


    ונקודה מעניינת לסיום, בניתוח מעמיק על מרתון ברלין הזכיר נחשון שוחט  את רנאטו קאנובה, המאמן האיטלקי שמכיר מקרוב את ווילסון קיפסאנג, מחזיק שיא העולם הטרי ממרתון ברלין 2013. מאוד הופתעתי לגלות באחת הפיסקאות אמירה מסקרנת שמצביעה על הבדלים באורח החיים אפילו שומו שמיים בתוך קבוצת רצי העילית! מסר מאוד חשוב שמסביר מדוע ההיערכות לריצת המרתון חייבת להיות קפדנית:

"וילסון הוא אחד הרצים המקצועיים ביותר בקניה.לדעתי, יש רק עוד רץ נוסף היורד לפרטים והוא אלהוד קיפצ'וגה. אני לא אומר שג'פרי מוטאי, מוזס, מוסופ , קירואי ושאר רצי המרתון הגדולים האחרים הם לא רציניים באימונים שלהם, אבל אימונים הם לא רק מה שאתה מפעיל בזמן הריצה, זה איך אתה מתנהל בשאר הזמן, איך אתה אוכל, מתאושש ומהם הפוקוס והדרייב בחיים הרגילים שלך ועל בסיס נקודת מבט זו, וילסון הוא חריג בתחום של הרצים הקנייתים."  (מקור )

~ דברים שלוקח איתי ~ 
  • מעל הכל האהבה, התודה הגדולה והבסיס להצלחה - המשפחה.
    טלי והילדים: שירי,נועה ויונתן שעזרו, תמכו וליוו אותי לאורך כל הדרך. טלי היתה שם תמיד לעזור ולסייע בבקרים שחזרתי מאוחר מהמתוכנן לעיתים אף מותש מריצות שישי ארוכות במיוחד. הדבר נכון גם בערבים הרי מרתוניסטים פורשים לישון מוקדם מהרגיל ושוב העומס מוטל על בת הזוג.
    הילדים חיו ונשמו כל שלב, אימונים, תזונה (מדהים לראות איך זה עובר אליהם) ולמדו על ניו יורק לא מעט.
  • לכל החברים בניטרו בלי יוצא מן הכלל - אין לי ספק שאותה לחיצת יד בודדת, מילת עידוד או חיוך שנשלח לעברי שווים הון מנטלי בתחרות. כיף אדיר איתכם!
  • צפ היו לנו מספיק שיחות אבל אני חושב שמיד התכווננתי על התדר שלך, הליווי שלך לאורך תוכנית האימונים היה פנטסטי, משעשע, ביקורתי ומשכיל, כאחד, למדתי המון. בתחרות הרגשתי שאתה נמצא בניו יורק. אתה חבר אמיתי, תודה!
  • ארנון, תודה על הבמה בסיפוריצה וכינוסה של וועדת העורכים (ועדה של איש אחד...) אני חושב שסגרנו חשבון אחד עם סנדי את השני מקווה לסגור יחד איתך במרתון ניו יורק הבא.
  • תודה ליריב מ-CS ישראל, שירי וליאת שעזרו לי לעצב את ה-Singlet לתחרות. 
עוד...

  • לרוץ ולשמוע את רעש לקטי האקליפטוס הנרמסים תחת הרגלים ברח רוטשילד. 
  • הרץ היפני שהוכיח שאפשר לערוך הכרות גם בלי להחליף אף מילה אחת - ככה זה שרצים אחד מול השני בחמש בבוקר.
  • אימוני עליות בפארק שוני בנימינה - נוף מדהים לים ולשדות בבוקר.
  • ארוכה 27 ק"מ בגליל העליון באוגוסט - לרוץ בסמוך למיקשת אבטיחים, אף פעם לא רציתי אבטיח כמו בריצה הזו!
  • הכרוז ממפעל השיש בשדות ים, אף פעם לא הבנתי מה הוא אומר אבל זה הדהד לי כמו הוראות של צפ.
  • שיר תשרי של חווה אלברשטיין בארוכות.
  • שבוע אחד בלתי נשכח בניו יורק וריצה אחת שעוד תהדהד אצלי זמן רב.
~ Lucky Man Take II    ~ 


 כשבוע לפני התחרות אני מקבל את ההזמנה הבאה מ-NYRR:
ארוז ומוכן לניו יורק...

~ יום המרוץ ~

"הסיבה האולטימטיבית לרוץ מרוץ היא לבחון את עצמך: גם ההכנה המנטלית וגם הפגנת היכולת שלך. אני נהנית מתחושת התמיכה, אני מרגישה שאלפים רצים יחד איתי. יש משהו מיוחד וטקסי בכל מרוץ: תליית המספר, ההמתנה, העמידה בתור לפני ההזנקה, ואז עליך להיות מתוזמן ולהוציא את הטוב ביותר שבך. במובן מסוים, כולנו כאחד. כולנו חולקים את אותה חוויה: באותו שעון, באותו מרחק, באותה נחישות. המירוץ מנוהל על ידך, בשבילך, וכולו שלך."  (גרטה וויץ)




Pulaski Bridge בדרך ל  נקודת ה-13 מייל

אני עומד יחד עם עוד אלפי רצים בגל השני העומד להיות מוזנק בדקה הקרובה על גשר וורזאנו. השעה 10:00 בבוקר, קור עז של 4 מעלות חודר כל פיסת גוף חשופה, גנרל חורף הוריד את האס שלו עם חיוך אפרפר אל מול פני כל הרצים. כעת כל מי ששכל בראשו חייב להבין שהמירוץ אותו תכנן עומד להשתנות. רוחות צפוניות במהירות של 30 קמ"ש ילוו אותנו לאורך כל הציר שחוצה את ברוקלין והשדרה הראשונה. זוהי גם המתנה והקללה של המרתון. כשאתה סוף סוף בא לעשות את זה נכון, כמו שהתאמנת עד עכשיו, יש לפחות 20 משתנים שיש לך אולי 50 אחוזי שליטה בהם. כאשר המרתון בא לך לא נכון, אתה מנסה לנתח את כל 20 המשתנים הללו וזה כמעט בלתי אפשרי להבין בדיוק מה עלול להשתבש ואיך לעשות את זה טוב יותר בפעם הבאה. מה שיפה הוא שזוהי בעצם המטרה, להעיף מבט על מה שקרה ולחזור ללוח השרטוט.


  עכשיו הגיע הרגע, MONEY TIME , הרגע בו אתה עומד לפרוע את השטרות על כל אימון שלא פספסת, כל מטר מהמדידות של הגארמין שלא השמטת, כל אינטרוול שסחטת את עצמך עד הקצה כדי לשמור על קצב המטרה, כל עלייה מייסרת שצלחת רק כדי לחזור שוב ולטפסה. אני עומד על קו הזינוק עם בטחון אין גרם אחד של חששות ודווקא זה מה שמדאיג אותי... אני שלם ובטוח בדרך בה נערכתי למרוץ, אין היסוסים מרגיש חזק. לפני היציאה אני משנן את הדברים החשובים לריצה: דראפטינג מבוקר נגד הרוח (חפש את הרצים הגבוהים ממך), כפפות, מחממי ידיים, פרוטוקול ג'לים מדוד על 45 דקות, לשתות בכל תחנה, לשמור על קצב פתיחה שמרני 4:50 עד ליציאה מברוקלין ואז לקבל את החלטות ההמשך.

Photo credit: AP Photo/Jason DeCrow

Photo credit: AP Photo/Jason DeCrow


אני ממוקם בגל השני, זאת על-פי ההערכה שמסרתי בתחילת יוני לסיום המרוץ תוך 3:55 ש', אולם כעת אני יודע שעל פי חמשת הריצות הארוכות האחרונות שהשלמתי, אני יורד מתחת ל-3:30 ש' לפי קצב ממוצע של 04:45 דק/ק"מ.

יריית הפתיחה ואני על קטע עלייה של  כקילומטר עם רוחות מקפיאות על גשר וורזאנו.משמאלי אני שומע את הדי להבי המסוקים המאבטחים את האירוע מפלחים את האוויר, מימיני רועמים אופנועי ההארלי של המשטרה המלווים את הדבוקה שלי,זוהי סימפוניית הפתיחה וכל הצלילים מתערבבים היטב עם הרוח השורקת. "אל תשכח להנות מהדרך!" אמרו לי כולם בארץ ואני מסיט את מבטי אל קו הרקיע של ניו יורק שניצב שם במלוא הדרו, אני כעת בנקודה הגבוהה ביותר בגשר, לא נותן לאף תמונה להיעלם ונוצר את הכול - המרוץ התחיל!

  הירידה מוורזאנו אל תוך ברוקלין היא מוקש לא קטן, רבים מרחפים בקצבים מהירים ושורפים קלוריות מיותרות. צריך להישמר כפי שתכננתי בסימולציה ערב קודם, ובזה שלפניו ומי יודע כמה פעמים הרצתי את המסלול הזה בראש. הנה עוד מעט אני בברוקלין, קהל ראשון נצפה על הגשרים ובכניסה לרחובות ולשכונות אני כבר מתחיל להרגיש אותם. בקילומטר החמישי כל שלושת הגלים שהוזנקו (כתום,ירוק וכחול) מתחברים, מכאן כולם רצים יחד באותו מסלול עד נקודת הסיום בסנטרל פארק.

  ג'ל ראשון בקילומטר התשיעי, על-פי הפרוטוקול, שומר על קצב ממוצע של 04:50 כמו שסגרתי עם צפ, מרגיש טוב אבל הקור והרוחות עדיין מורגשים היטב. מכאן המסלול נהפך פתלתל ומעט טכני חשוב לראות את הפניות היטב ולא לאבד ריכוז, ניכרת צפיפות רצים אבל אני תמיד דואג לחפש את השטחים המתים מראש, כל תנועה מיותרת עלולה להסתיים במתיחה או בפציעה. הגשם מקבל את פנינו בקילומטר ה-14 וכך גם הלהקות, איזה כיף! כל סגנון מוסיקה מראפ, רוק, גוספל, ג'אז מופיעים לכבודך. אני חושב על הילדים בבית וטלי, אני חושב על הילדים הרבים שיצאו עטופים במעילים, עומדים כאן שעות בקור של 34 פרנהייט עם יד מושטת משוועים ל- HIGH FIVE , אז מעתה הם הקהל שלי לאורך כל הדרך מגיע להם!

Photo credit: NYRR.org

  אני ממשיך במרוץ לעבר Pulasky Bridge, אני לא מאמין אבל יש פה אנשים שפשוט עוצרים ואנחנו ממש לפני נקודת החצי, השיא שלי בחצי מרתון נשבר קיזזתי דקה  אני חוצה את נקודת ה-13.1 מייל על זמן של 1:43:26.  כל גשר - טיפוס, וכל טיפוס כזה משמעו תכנון נכון של עבודת רגליים, הדבר לוקח גם בירידה, וכאן מי שלא מתורגל נכון פשוט נמחק!  זהו יצאתי מברוקלין אני בקווינס, מספר קטעי עליות המזכירים את הגבעות אותן הייתי מטפס באימונים או את הטיפוס משדות ים שאני כה אוהב. אני נכנס לאזור תעשייתי מרוחק מעט מקהל ושקט זה הרגע לשמוע את הרצים לידך כל אחד ספון במאבקו הוא, נלחם את מלחמתו שלו אם בקור או ב"שדים". עוד פנייה ממש לפני Queensboro Bridge והנה אני רואה דגל ישראל כרוך ועטוף סביב אחת הרצות, אני מתקרב ובסיבוב אני לוחש לה: "כל הכבוד!" אני בוחן את תווי פניה היא ממש התעוררה ממאבק, התחילה לחייך ויצאה לעוד סיבוב מול "השדים".


יש גם משעשעים - Photo credit: buzzfeed.com

  מציץ שוב בגארמין נק' 26 ק"מ ואני על קצב לא רע, ברקע אני שומע קול רקע עמום שהולך ומתגבר הולך ועוטף אותך. מאות אלפי אנשים יש אומרים שקרוב למיליון עומדים על השדרות הראשונה והחמישית ובסה"כ מעל 2.5 מיליון מעודדים לאורך כל המסלול. השדרה הראשונה לא נגמרת, היא נראתה פשוט אינסופית לרגעים מסוימים, כ-7 ק"מ מתוחים בקו ישר אל מול הרוח, ואני מתחיל להרגיש את הרגליים כואבות. עוד ועוד רצים עוצרים ומקללים וחוזרים ועוצרים – קיר? הייתכן? בקילומטר ה-28? ממשיך בקצב היציב שלי, כעת אני יודע שאם היו לי מחשבות להוריד את הפטיש ולשייט מטה קצב 04:30 שכה הסתדרתי אתו בארוכות אני יכול לשכוח מזה, אין מקום לסיכונים מיותרים, אני רוצה לסיים עם חיוך. אני חושב על שוחט והכתבה המצוינת שלו על המרוץ הנפלא של ריד דיקסון מ-1983 איזה סבל הוא עבר בכדי לנצח את המרוץ הזה ב-500 המטרים האחרונים.


   "אתה צריך לרדת נמוך, להרגיש את המאבק" אמר צפ בשיחת התדריך שערכנו. אז הנה אני כאן ויש פה חתכת מאבק, הכאבים ברגליים לא קלים ואני נזהר לא למתוח את מיתר המאמץ יותר מידי. קולות הקהל מתערבבים עם הקולות הפנימיים, מי יגבר פה? אתה מחפש אחיזה חיובית שתוציא אותך קדימה. הופ! הנה קריסטין, נפגשנו בדרך לאולפן של ESPN לפני 3 שעות. קריסטין בת 27 בוגרת MIT המתגוררת בבוסטון, לה זה המרתון המי יודע כמה. היא יצאה הבוקר בחשש עקב פציעת מאמץ, אני מעודד לראות אותה, היא רצה חזק מאוד בהתחשב בעובדה שיצאה לתחרות עם פציעה. קריסטין היא אשת שיחה נפלאה  - בתנאי תחרות פירוש הדבר שהיא משיבה לך לשלום וזהו – אני שמח לראות שהיא חזקה והתגברה יפה על הפציעה.
   הק"מ ה-32 נחצה, אני עובר את Wills Av. Bridge ונכנס לברונקס. זהו הרובע הרביעי והאחרון לפני החזרה למנהטן במרוץ "חמשת הרבעים" (סטטן איילנד, ברוקלין, קווינס, ברונקס ומנהטן) הקושי עולה וגובר, אבל כאן בדיוק נכנס המרכיב המנטלי, אני עמוק בתוך המחשבות, נותן כל מה שיש. מידי פעם מבליח משהו טוב מהקהל, למשל הראפר שעמד על במה מולי ב-35 ק"מ הוא שר את "Check Yo Self" של Ice Cube, כמה אקטואלי... איזה סאונד וכמובן שאני מזהה מיד את השיר! אני מרגיש את הבאסים וזה בהחלט מזמין לרקוד, אבל אני מיד מקבל סנוקרת שמחזירה אותי ישר לעבודה, אין תנועות מיותרות. זה סימן טוב התעוררתי ממאבק ושוב זה קרה תוך כדי מוסיקה קצבית שעוטפת וממריצה הלאה.

Photo credit: NYRR.org

כעת אני בשדרה החמישית,  הרוח בגבי וזה טוב. המוני אנשים, המוני מריעים, בחיים לא ראיתי מקבצים כאלו של אנשים והם לא פוסקים לקרוא בשמך. LIOR טוב אני חייב להודות שהשם שלי לא קל להגייה באנגלית על ה-R הם היו מוותרים אבל הם לא, ממש כמו שאני לא מוותר, וזה קצת משעשע לשמוע אותם שואגים COM'ON LIO...R.

 הק"מ ה-38 אני לא נכנס יותר לתחנות שתייה, מציץ בגארמין שומר על קצב 04:50\04:55 דועך לעיתים לאזור ה-5:20 אני מחזיר פייט חופר שוב מתחת לחמש וממשיך הלאה זה בכלל לא פשוט אני בכוחותיי האחרונים אבל עדיין נחוש. בכניסה לפארק אני יודע שזה שלי, הק"מ ה-40 איתי, אין קירות הגורילה נשארה מאחור...  אבל נותרה עלייה אחת שזכורה מספרו של הרוקי מרוקמי, היא נמצאת שם. 600 מטר אחרונים לקו הסיום, אני רואה הטריבונות הכתומות של ING, הכל מתערבב, הנה דגל ישראל בצד ימין רק אתמול אחזתי בו, עשרות דגלים ורק הוא בפוקוס חד וברור, אני רואה את קו הסיום, השעון של TIMEX מעליי, אני עוצם את העיניים, חושב על הילדים וטלי בבית, מדמיין את החיוך של כולם אחד אחד כאילו הם שם איתי, מרים את הידיים למעלה ומחייך לעולם.


השעון מראה 03:35 ועוד שניה אחת, ניו יורק שלי!



עכשיו כל שנותר הוא לצלוח את דרכי לדירה דרך מבוך מחסומי המשטרה האינסופיים. בקור המקפיא זאת כבר נראית משימה לא פשוטה כלל וכלל...  

Photo credit: NYRR.org


יום שני, 26 באוקטובר 2015

ריבת תות שדה - שדות תות לנצח


בעקבות החורף הקרב, והאלבום האחרון שיצא לביטלס בעריכה מחודשת זה הזמן להציג כאן שוב את המתכו לריבת תות. רקע מקדים: בית היתומים "שדות התות", נסגר לפני כשש שנים בוולטון,ליברפול. המקום שימש כהשראה לשירם האלמותי של הביטלס שנכתב על ידי ג'ון לנון. כמחווה לילדים ולביטלס הנה מתכון מהיר לריבת תות.דרך אגב, שיחי תות ניתן למצוא במשתלות. עכשיו זה הזמן האידיאלי לשתול. זו יכולה להיות פעילות נהדרת לכל הגילאים במיוחד לילדים. כדאי לבחור מספר שיחים ולשתול באדניות.

 תות והר סוכר, צילום: ליאור כרמון

מצרכים לריבת תות ביתית:
תות שדה ביו ללא ריסוס 850 גרם
סוכר לבן 720 גרם
חמישה גרגירי פלפל שחור
מיץ מחצי לימון


הכנת הריבה

 יחס סוכר תותים = 1ק"ג תותים מול 850 גרם סוכר.(זה היחס שנשמר גם למעלה). שוטפים היטב את התותים, ורק אח"כ קוטמים את העוקץ למנוע ספיגת המים על ידי התותים, ומעבירים לסיר בינוני.

 מוסיפים את הסוכר הלבן ומערבבים בזהירות עד שהסוכר נצבע בצבע אדמדם.
לאחר מכן,מרתיחים את תכולת הסיר ומורידים את גובה הלהבה לנקודה שתימנע גלישת הנוזלים.
כעת מוסיפים את גרגירי הפלפל שיסתרו את המתיקות החזקה.
ממשיכים בבישול במשך 50 דקות תוך כדי ערבוב מתמיד. לקראת הסוף מוסיפים את מיץ הלימון ומיד סוגרים את האש.
מעבירים לצנצנת שעברה חיטוי בהרתחה ומאפסנים לשבוע לפני הטעימה.

הכי שווה עם: חלה וחמאה, יוגורט וגרנולה, פנקייקס


תות שדה באדנית ביתית, צילום: ליאור כרמון

צילום:ליאור כרמון PrimesArt.com

יום שני, 12 באוקטובר 2015

פיצה עגבניות תמר ואנשובי

פרק א: להיערך מספר שעות לפני...


צולם ביום חול בשעת צפייה במשחק איטליה - אנגליה (האיטלקים לקחו כמובן...)

מרכיבי הבצק (לפיצה אחת)

300 גרם קמח
כפית מלח מחוקה
שתי כפיות סוכר חום
שמרים יבשים כפית מחוקה 
120 מ"ל מים קרים מאוד  (הקור מאפשר לשמרים לעבוד לאט ומדוייק יותר)

מרכיבים להכנת הרוטב:

רסק עגבניות טריות 100 גרם
כפית שמן זית
שלוש כפות מים פושרים
קורט מלח
סיבוב במטחנה של פלפל טחון טרי
אורגנו כף מחוקה

תוספות:

170 גרם גבינת מוצרלה מגורדת
עגבניית תמר אחת חתוכה לשמונה פלחים.
קופסה של אנשובי (ודאו שיש לכם אנשובי באיכות טובה בדרך כלל מפורטוגל או ספרד.)

שמים את השמרים היבשים בקערה גדולה, מוסיפים את המים הקרים (ממש קרים אם צריך שימו בפריזר למשך 5 דקות)
מוסיפים את הקמח ומתחילים ללוש בידיים, הכי מדוייק ויעיל. אם הבצק נדבק מוסיפים מעט קמח וממשיכים מספר דקות נוספות, מוסיפים את המלח ויוצרים כדור בצק. מכסים בניילון נצמד ומכניסים למקרר למשך מספר שעות.

מוציאים את הבצק מהמקרר שעה לפני התחלת העבודה.

פרק ב' לפני שמתחילים שכולם רעבים, ממשעוד מספר דקות זה מוכן:
 
א. יש לחמם את התנור ל 280 מעלות
ב. תבנית רשת - פריט חובה! - כדאי לקנות בקוטר 24 עד 30 ס"מ. (ניתן להשיגה בחנויות הבישול המקצועי)
ג. אבני שמוט: אלו ישדרגו את הפיצה עוד יותר!


  1. פותחים את כדור הבצק עגול ודק ומסדרים מעל הרשת.
  2. יוצקים את הרוטב בדיוק במרכז ומורחים אותו עם מצקת על פני כל הבצק במעגלים יוצאים. (בוודאי תנועה מוכרת בכל פיצריה בה ביקרתם) 
  3. מפזרים את המוצרלה מעל.
  4. מניחים את פלחי העגבנייה.
  5. חותכים את פילה אנשובי לחצי לאורך ומוסיפים  מעט צ'ילי ושמים מעל העגבנייה.

אופים עד לקבלת מראה פריך וזהוב.